Empecemos con un comentario o un consejo:
Más no siempre es mejor, más puede terminar siendo demasiado; sé consciente de lo que le exiges a tu cuerpo… y no te excedas.
He vuelto a un entrenamiento de triple división más tradicional (he dejado lo de dividir piernas entre las tres sesiones).
Hasta aquí la parte tradicional.
Actualmente sigo la siguiente sistemática: los días 1 y 2 hago 8+8 series (10+10 el día 3) de dos ejercicios para el primer grupo muscular (el grupo muscular grande del día: pecho, espalda o cuádriceps), alternadas con 8 series (10 series el día 3) de un ejercicio de un grupo muscular pequeño (bíceps , tríceps o isquiosurales) y otras 8 series (10 series el día 3) de otro grupo muscular pequeño (deltoides, core o gemelos).
Alterno series del primer ejercicio (grupo muscular grande) con las series de un grupo muscular pequeño y cuando acabo esas 8 y 8 series (o 10 y 10 el día 3) continuo con las series del segundo ejercicio del grupo muscular grande del día alternadas con las series del otro grupo muscular pequeño (otras 8 y 8, o 10 y 10). Todo seguido, sin parar entre series.
| Día | Series, ejercicios |
|---|---|
| 1 | 8 pecho + 8 bíceps |
| 8 pecho + 8 deltoides | |
| 2 | 8 espalda + 8 tríceps |
| 8 espalda + 8 core | |
| 3 | 10 cuádriceps + 10 isquiosurales |
| 10 cuádriceps + 10 gemelos | |
| 0 | Día de descanso |
De esta forma descanso un grupo muscular mientras trabajo otro y así no hago descansos entre series (lo cual me ahorra 31 minutos de sesión en descansos de 1 minutos hechos entre series los días 1 y 2, cuando son 32 series, o 39 minutos el día 3, cuando son 40 series).
Los días que no me olvido también trabajo los antebrazos. Lo hago a lo largo del día, a ratos.
Una sesión general de piernas que me gusta hacer (y un motivo más para dejar de dividir el trabajo de piernas en tres sesiones).
Las sesiones de calistenia las hago en vez de las de pesas, una cosa o la otra. También sigo una triple división:
Ejercicios de core incluyo los día 1 y/o 2, también puedo incluir ejercicios isométricos cualquiera de los tres días o hacer sesiones más enfocadas a este tipo de ejercicios.
Hago ciclos de dos semanas, la primera semana entreno lunes (día 1), miércoles (día 2), jueves (día 3) y sábado (día 1) y la segunda semana los lunes (día 2), martes (día 3), jueves (día 1), viernes (día 2) y sábado (día 3).
| Lu. | Ma. | Mi. | Ju. | Vi. | Sá. | Do. |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0 | 2 | 3 | 0 | 1 | 0 |
| 2 | 3 | 0 | 1 | 2 | 3 | 0 |
En dos semanas entreno cada grupo muscular 3 veces (repito 3 veces la triple división). Los domingos y los días de después de entrenar piernas descanso.
Cuando me siento cansado bajo las cargas o el número de series o cambio la rutina durante unos días (una o dos semanas).
Después de la sesión de pesas o calistenia, los días 1 y 2 de la triple división (es decir, 3 veces por semana), hago un circuito con kettlebells (con ejercicios simples o compuestos), mancuernas, barra y/o ejercicios de calistenia.
Un circuito simple de 5 ejercicios hechos durante 4 o 5 rondas. Realizado:
Un circuito tipo EMOM. Por ejemplo: 3 ejercicios, se hacen entre 4 a 7 repeticiones de cada ejercicio y se descansa el tiempo que quede del minuto en el que se empezó; hago 30 ciclos de esos 3 ejercicios.
Cuando para hacer ejercicio aeróbico hago bicicleta estática suelo acabar con un Tabata.
Menos es nada, pero si se quieren hacer las cosas bien hay que llevar un registro del rendimiento y evaluarlo.
En el caso de las pesas y la calistenia el registro es bastante simple y solo incluye un formato condicional (para el consumo calórico).
En el registro del ejercicio aeróbico incluyo más datos (que varían en función de lo que haga: calistenia, pesas, bici, remo o cinta) y hago unas cuentas para calcular el esfuerzo realizado (y mediante formatos condicionales veo si cumplo objetivos, si me paso o si me quedo corto).
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