1. Elevaciones anteriores (normal, alternas; de pie, sentado en fitnessball; barra, mancuernas, polea, goma, banda);
2. Elevaciones laterales (de pie, sentado en fitnessball, acostado de lado; mancuernas, polea, goma, banda);
3. Elevaciones posteriores sentado y con el pecho apoyado en el banco, pájaro (con mancuernas, polea, goma, banda);
4. Elevaciones posteriores unilaterales inclinado con polea, medio pájaro;
5. Face pull (polea, anillas, TRX, gomas);
6. Aperturas de espalda (polea, anillas, TRX, gomas);
7. Aperturas de espalda brazos abajo (polea, anillas, TRX, gomas);
8. Elevaciones anteriores hasta la vertical (normal, alternas; de pie, sentado en fitnessball; barra, mancuernas, polea, goma, banda);
9. Elevaciones laterales hasta la vertical (de pie, sentado en fitnessball, acostado de lado; mancuernas, polea, goma, banda);
10. Press anterior (de pie, sentado en fitnessball; barra, mancuerna (normal, con rotación de muñecas), polea baja, goma, banda);
11. Press tras nuca (barra; cuidado);
12. Subida nuca a pecho (barra; cuidado) Trapecios y hombros;
13. Arrancada y press, clean and press (normal, unilateral; mancuernas, kettlebell, barra);
14. Encogimientos (mancuernas, barra) Trapecios y hombros;
15. Remo de pie ( agarre normal, con manos juntas, con manos separadas; barra, mancuernas) Trapecios y hombros;
16. Bill Grant hombros 1: cierre al frente con brazos horizontales, apertura con brazos horizontales (en cruz), cierre arriba (brazos verticales), apertura (brazos horizontales en cruz);
17. Bill Grant hombros 2: elevaciones anteriores, encoger al pecho, estirar al frente, bajar.
18. Superserie sin parar 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 de Bill Grant 1 y 2;
19. Bill Grant hombros 3: coger un disco, estirar los brazos al frente y girarlos a un lado y el otro como si fuese un volante (se puede hacer superserie con elevaciones anteriores del disco);
20. Bill Grant hombros 4: con polea media, codo a 90⁰ y brazo pegado al costado separar antebrazo del cuerpo (rotación externa del hombro);
21. Bill Grant hombros 5: con polea media, codo a 90⁰ y brazo pegado al costado acercar antebrazo al cuerpo (rotación interna del hombro);
22. Polea baja, de brazos abajo y al frente a brazos en cruz.

Si tenéis Instagram os recomiendo seguir la cuenta de Bill Grant. A mí me motiva más a hacer ejercicio un señor de 77 años que todos los días entrena (que probablemente lleve más de 60 años entrenando y que sigue por el placer que siente al entrenar; porque le gusta sinceramente) que uno en el culmen de sus posibilidades (que puede estar practicando porque tiene alta capacidad, pero que quizá lo deje cuando su nivel baje). En el primer caso, con total seguridad, la motivación es 100% personal.

Haciendo Judo, muchas veces he sido el abuelo del gimnasio (luego sigo… que voy a entrenar). Acabé, sigo: he conocido a mucha gente competidora (yo nunca he sido competidor) que me decía que le encantaba el Judo (y que no entendía que yo nunca hubiese competido). Mi respuesta era que yo ya hacía Judo antes de que naciesen y que probablemente seguiría haciendo Judo mucho tiempo después de que ellos lo dejasen… Y terminaba siendo así: cuando su nivel competitivo bajaba lo dejaban, pero yo seguía yendo a entrenar. Llevo desde 1984 haciendo Judo, es algo que va conmigo, algo que está dentro de mí.

Tampoco he entendido nunca a los Judokas que no tienen ni un solo libro sobre Judo; solo uno, no digo más. Estás a espensas de lo que te enseñen y de lo que recuerdes. Yo tengo 15 o 20 libros de Judo (y me los he leído todos y he puesto en práctica, si no todo, casi todo lo que en ellos he leído, y muchas cosas las he usado cuando he dado clases, no he dado tantas clases como para tener tiempo de intentar enseñar todo lo que he aprendido leyendo y todo lo que he aprendido practicando, que también es mucho).

Mi afición siempre fue el Judo suelo (¿por qué luchar de pie si puedes hacerlo cómodamente tumbado?¹⁾), algo que nunca estuvo de moda y que a demasiada gente que practica Judo nunca le ha gustado. Quizá sea ese el motivo de que no compitiese: al principio sí fui a algunas competiciones y cuando llegabas a suelo no te dejaban continuar, paraban el combate y a volver a empezar de pie.

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