1. Hiperextensiones (banco lumbares);
2. Hiperextensiones inversas (tuck (rodillas dobladas), straddle (separando piernas al subir), completas);
3. Peso muerto (normal, rumano, con un pie atrasado (o adelantado), tipo sumo con mancuerna o kettlebell);
4. Peso muerto a una pierna (barra, contralateral con mancuerna o kettlebell);
5. Elevación de tronco boca abajo (sin nada, con mancuernas; isométrico);
6. Elevación de piernas boca abajo (sin nada, con tobilleras lastradas; isométrico);
7. Elevación de tronco y piernas boca abajo (sin nada, con tobilleras lastradas y mancuernas; isométrico);
8. Buenos días (flexión del tronco al frente estando de pie; poco peso, ¡peligro de lesión!).

1. Encogimientos, elevaciones de tronco (suelo, banco abdominales inclinado, tabla inversora, ¿banco lumbares?);
2. Encogimientos cortos (elevaciones del tronco con piernas en alto, pies en el aire o apoyados en el banco);
3. Uves;
4. Elevaciones de tronco con pierna cruzada;
5. Elevaciones de tronco con pierna cruzada y con brazo opuesto;
6. Elevaciones codos a rodillas alternos;
7. Torsión abdominal, giros rusos (peso corporal, con mancuerna o kettlebell, con goma o banda de los pies a las manos);
8. Flexiones laterales del tronco en el suelo;
9. Encogimientos invertidos, elevaciones de piernas con pelvis en el suelo;
10. Encogimientos invertidos, elevaciones de piernas, pelvis y zona lumbar;
11. Elevaciones de piernas en banco inclinado;
12. Elevaciones de piernas colgando de barra o sobre paralelas (rodillas dobladas, piernas estiradas; isométrico);
13. Elevaciones laterales de piernas colgando de barra (rodillas dobladas, piernas estiradas; isométrico);
14. Cruzadas de piernas (abrir y cerrar piernas cruzándolas);
15. Tijeras de piernas (arriba y abajo alternas);
16. Encogimientos abdominales (con polea alta, goma o banda);
17. Giro lateral y hacia abajo (con polea alta, goma o banda);
18. Giro lateral y hacia arriba (con polea baja, goma o banda);
19. Flexiones laterales del tronco estando de pie (mancuerna, polea baja);
20. Giros con bastón.

1. Rueda (o el mismo patrón de movimiento con anillas o TRX: deslizamientos);
2. Giro de kettlebell alrededor del cuerpo (slingshot);
3. Halo con kettlebell (de pie, con una rodilla en el suelo; 1/4 halo);
4. Balanceos laterales con kettlebell;
5. Offset swing chops;
6. Floor To Shelf, Kettlebell chops (desde la cadera levantar por encima del hombro del lado opuesto una mancuerna o kettlebell o con polea baja, goma o banda; de pie, una rodilla en el suelo);
7. Plancha (isométrica);
8. Plancha lateral (isométrica);
9. Plancha cambiando el apoyo entre las manos y los antebrazos;
10. Plancha + giros con elevación alterna de brazos;
11. Plancha + remo, remo renegado (mancuerna, kettlebell);
12. Plancha + desplazar a un lado y otro una mancuerna o kettlebell, Plank drag.

Ir a Mi entrenamiento actual.