Algunos ejercicios simples ( y posiciones) con kettlebells

  1. Set (kb 1) en el suelo, para iniciar);
  2. Rack (posición al inicio de press);
  3. Hike pass;
  4. High pull;
  5. Swing, balanceos (dos manos, una mano, alternas, una mano con paso atrás, ruso, americano);
  6. Deadstop swing (todas las repeticiones como si empezásemos desde set);
  7. Desdstop swing pull (todas las repeticiones como si empezásemos desde set y acabando con las manos pegadas al pecho);
  8. American swing (la kb sube hasta la vertical y queda boca abajo antes de volver a bajar);
  9. Clean, arrancada (con parada, con o sin balanceo, deadstop o dead, o sin parada y con balanceo);
  10. Dead clean;
  11. Deadstop clean;
  12. Hang clean;
  13. Tactical clean (con un kb, se inicia con una mano y se acaba con la otra mano, se cambia de mano en mitad del recorrido);
  14. Lateral clean;
  15. Snatch (una mano, dos manos (una kb, dos kb));
  16. Lateral snatch;
  17. Half snatch (se baja pasando por la posición de rack; una mano, dos manos);
  18. Lateral half snatch;
  19. Deadstop snatch (desde parado, hay balanceo para iniciar el movimiento);
  20. Deadstop half snatch;
  21. Dead snatch (desde parado, no hay balanceo);
  22. Dead half snatch;
  23. Dead lateral half snatch;
  24. Lateral half snatch, medio snatch lateral (parando, deadstop, para iniciar cada repetición o sin parar, con esa inercia);
  25. Press (dos brazos, un brazo);
  26. Push press (press ayudado con una media sentadilla);
  27. Push jerk (press ayudado con dos medias sentadillas);
  28. Sot press (press desde posición de cuclillas; una o dos kb);
  29. Seesaw (press alternos);
  30. Bottom up press (con la pesa hacia arriba);
  31. Squat, sentadilla (con dos kb, con una kb; colgando, racked, goblet, overhead (con demasiado peso obliga a arquear la espalda para mantener la estabilidad); con salto, profunda, tipo sumo, asimétrica (un pie ligeramente atrasado), overhead asimétrica,…);
  32. Sentadilla dentro y fuera, in&out squat;
  33. Squat clean (dos manos, una mano);
  34. Thruster (sentadilla y press en uno, fluido, no un movimiento y después el otro; un brazo, dos brazos);
  35. Sentadilla cosaca (con dos kb, con una kb; rack, globet, overhead);
  36. Airborne squat;
  37. Media sentadilla, split squat;
  38. Paso adelante, zancada, lunge;
  39. Paso atrás, lunge;
  40. Paso lateral, offset side lunge;
  41. Peso muerto, deadlift;
  42. Staggered deadloft, peso muerto asimétrico (un pie atrasado, o adelantado);
  43. Peso muerto a una pierna, balanza;
  44. Puente de gluteo;
  45. Abdominales, Sit up;
  46. Halo (de pie, con una rodilla en el suelo; 1/4 halo);
  47. Halo deportivo (halo y como si se batease, béisbol);
  48. Offset swing chops;
  49. Floor To Shelf, Kettlebell chops (desde la cadera levantar por encima del hombro del lado opuesto; de pie, una rodilla en el suelo);
  50. Slingshot, giros alrededor del cuerpo;
  51. Otros patrones rotacionales;
  52. Balanceo lateral, lateral swing;
  53. Medio molino de viento, half windmill (una rodilla en el suelo);
  54. Levantamiento turco; turkish get-up (ejercicio lento, bajan las pulsaciones; puede servir para calentamiento);
  55. Bird dog;
  56. Plancha + remo, remo renegado, renegade row;
  57. Plancha + desplazar a un lado y otro la kb, Plank drag;
  58. El luchador;
  59. Puente de glúteos a una pierna (alternando);
  60. Push up a desnivel (flexiones con una mano sobre una kb);
  61. Gunslinger;
  62. Remo, row (una mano, dos manos);
  63. Extensión de tríceps, curl de bíceps, aperturas, pull over, sentadillas búlgaras, elevación de talones,… y cualquier otro ejercicio que se pueda hacer con mancuernas.

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