Algunos ejercicios de isquiosurales, glúteos y caderas

1. Curl isquiosurales (banco de pesas, polea baja, anillas o TRX, bandas elásticas; dos piernas, una pierna);
2. Peso muerto (normal, rumano (rodillas más estiradas), con un pie atrasado (o adelantado), tipo sumo con mancuerna o kettlebell);
3. Peso muerto a una pierna (rodilla ligeramente flexionada, rodilla prácticamente estirada; barra, contralateral con mancuerna o kettlebell);
4. Curl nórdico (fase negativa/excéntrica, completo; normal, asistido con banda elástica);
5. Buenos días piernas estiradas (flexión del tronco al frente estando de pie; poco peso, ¡peligro de lesión!).

1. Peso muerto (barra, mancuernas, kettlebell);
2. Peso muerto unipodal, a una pierna (rodilla ligeramente flexionada, rodilla prácticamente estirada; barra, contralateral con mancuerna o kettlebell);
3. Peso muerto búlgaro (una pierna estirada con el pie sobre un banco o cajón; barra, contralateral con mancuerna);
4. Puente de cadera, puente de glúteos, elevación de glúteos, hip thrust (dos piernas (juntas, separadas), una pierna; piernas de soporte en el suelo o elevadas (banco, mini paralelas, anillas, TRX); espalda en el suelo o sobre banco o fitnessball);
5. En posición de puente de cadera/glúteos a una pierna levantar y bajar la pierna estirada (pierna de soporte en el suelo o elevada, espalda en el suelo o sobre banco o fitnessball);
6. El luchador (mancuerna, kettlebell);
7. Hiperextensiones inversas (tuck (rodillas dobladas), straddle (separando piernas al subir), completas);
8. Levantamiento de pierna lateral, abducción lateral externa (solo, con tobillera lastrada, con banda elástica en las rodillas, polea baja);
9. Levantamiento de pierna lateral con piernas dobladas (en rodillas y caderas) y con banda elástica en las rodillas;
10. Boca arriba, o sentado, y con piernas dobladas (en rodillas y caderas) apertura de piernas con banda elástica por encima de las rodillas;
11. Paso lateral con banda elástica por encima de las rodillas;
12. Cierre de piernas con la V de muelle;
13. Saltos laterales;
14. Sentadillas arqueras (cosacas);
15. Buenos días (flexión del tronco al frente estando de pie; poco peso, ¡peligro de lesión!).

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