Algunos ejercicios de cuádriceps y abducciones

1. Extensiones de piernas en el banco (no abusar);
2. Extensión de cuádriceps, la bisagra (a mí este me parece más peligroso que las extensiones de piernas);
3. Sentadilla Sissy o gironda (a mí este me parece más peligroso que las extensiones de piernas);
4. Sentadilla hindú;
5. Sentadilla (normal, corta, profunda, tipo sumo (con mancuerna o kettlebell); barra (tras nuca, al frente), mancuerna, kettlebell, goma);
6. Sentadilla rodante (normal, con salto (básica, rodillas al pecho); una pierna, dos piernas);
7. Sentadilla con salto (básica, rodillas al pecho; barra, mancuernas, kettlebell, chaleco lastrado);
8. Saltos a plataforma (mancuernas, kettlebell, chaleco lastrado);
9. Sentadilla con uno de los pies ligeramente atrasado(/adelantado) (barra, mancuernas, kettlebell, chaleco lastrado);
10. Media sentadilla, split squat (normal, con la pierna adelantada en alto; barra, mancuernas, kettlebell, chaleco lastrado);
11. Sentadilla búlgara (normal, con salto, con salto y rodilla al pecho; barra, mancuernas, kettlebell, chaleco lastrado);
12. Tijeras (los pies no se mueven del sitio: barra, mancuernas, kettlebell, chaleco lastrado, goma);
13. Paso atrás (barra, mancuernas, kettlebell, chaleco lastrado);
14. Zancada, paso adelante (barra, mancuernas, kettlebell, chaleco lastrado; es preferible utilizar la zancada atrás para evitar una flexión excesiva y brusca en la pierna que queda adelantada);
15. Seiza a sentadilla (mancuernas, kettlebells, chaleco lastrado);
16. Zancadas explosivas con cambio (mancuernas, kettlebell, chaleco lastrado);
17. Subida a banco o cajón (barra, mancuernas, kettlebell, chaleco lastrado);
18. Sentadilla a una pierna (parcial asistida, parcial, asistida, completa; paso arriba, normal o pistol (asistida: hasta sentarse en el banco y volverse a levantar), shotgun, airborne, skater, hawaiana, maldini);
19. Sentadilla cosaca, sentadilla arquera, sentadilla lateral (la cadera, culo, va hacia atrás al descender; con la planta del pie de la pierna estirada apollada en el suelo o levantando la punta del pie y dejando apoyado solo en talón; normal, lado a lado en la fase de abajo, a una pierna en la fase de subida; mancuernas, kettlebell, chaleco lastrado);
20. Zancada lateral;
21. Sentadilla isométrica contra la pared (dos piernas, una pierna; mancuernas, kettlebell, chaleco lastrado);
22. Sentadilla isométrica libre (dos piernas, una pierna descendiendo al máximo; barra, mancuernas, kettlebell, chaleco lastrado);
23. Prensa (pies: normal, separados, juntos, altos, bajos);
24. Sentadilla hack (máquina).

1. Abducción lateral interna (lateral hacia adentro; polea baja, banda, goma);
2. Abducción trasera, extensión de cadera (hacia atrás; polea baja, banda, goma);
3. Abducción lateral externa, abducción de la cadera (lateral hacia afuera; polea baja, banda, goma; tumbado de lado con banda);
4. Abducción frontal (polea baja, banda, goma);
5. Aductores Copenhague (palanca corta (apoyo parte interna de la rodilla), palanca larga (apoyo parte interna del pie; demasiada tensión en la rodilla, no hacerlo));
6. Abducción de cadera (posición igual que en abductores Copenhague pero el apoyo se hace con la parte externa de la rodilla o el pie; esta última también ejerce demasiada tensión en la rodilla, no hacerlo).

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