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Algunos ejercicios de core

Lumbares

  1. Hiperextensiones (banco lumbares);
  2. Hiperextensiones inversas (tuck (rodillas dobladas), straddle (separando piernas al subir), completas);
  3. Peso muerto (normal, rumano, con un pie atrasado (o adelantado), tipo sumo con mancuerna o kettlebell);
  4. Peso muerto a una pierna (barra, contralateral con mancuerna o kettlebell);
  5. Elevación de tronco boca abajo (sin nada, con mancuernas; isométrico);
  6. Elevación de piernas boca abajo (sin nada, con tobilleras lastradas; isométrico);
  7. Elevación de tronco y piernas boca abajo (sin nada, con tobilleras lastradas y mancuernas; isométrico);
  8. Buenos días (flexión del tronco al frente estando de pie; poco peso, ¡peligro de lesión!).

Abdominales

  1. Encogimientos, elevaciones de tronco (suelo, banco abdominales inclinado, tabla inversora, ¿banco lumbares?);
  2. Encogimientos cortos (elevaciones del tronco con piernas en alto, pies en el aire o apoyados en el banco);
  3. Uves;
  4. Elevaciones de tronco con pierna cruzada;
  5. Elevaciones de tronco con pierna cruzada y con brazo opuesto;
  6. Elevaciones codos a rodillas alternos;
  7. Torsión abdominal, giros rusos (peso corporal, con mancuerna o kettlebell, con goma o banda de los pies a las manos);
  8. Flexiones laterales del tronco en el suelo;
  9. Encogimientos invertidos, elevaciones de piernas con pelvis en el suelo;
  10. Encogimientos invertidos, elevaciones de piernas, pelvis y zona lumbar;
  11. Elevaciones de piernas en banco inclinado;
  12. Elevaciones de piernas colgando de barra o sobre paralelas (rodillas dobladas, piernas estiradas; isométrico);
  13. Elevaciones laterales de piernas colgando de barra (rodillas dobladas, piernas estiradas; isométrico);
  14. Cruzadas de piernas (abrir y cerrar piernas cruzándolas);
  15. Tijeras de piernas (arriba y abajo alternas);
  16. Encogimientos abdominales (con polea alta, goma o banda);
  17. Giro lateral y hacia abajo (con polea alta, goma o banda);
  18. Giro lateral y hacia arriba (con polea baja, goma o banda);
  19. Flexiones laterales del tronco estando de pie (mancuerna, polea baja);
  20. Giros con bastón.

Mixtos

  1. Rueda (o el mismo patrón de movimiento con anillas o TRX: deslizamientos);
  2. Giro de kettlebell alrededor del cuerpo (slingshot);
  3. Halo con kettlebell (de pie, con una rodilla en el suelo; 1/4 halo);
  4. Balanceos laterales con kettlebell;
  5. Offset swing chops;
  6. Floor To Shelf, Kettlebell chops (desde la cadera levantar por encima del hombro del lado opuesto una mancuerna o kettlebell o con polea baja, goma o banda; de pie, una rodilla en el suelo);
  7. Plancha (isométrica);
  8. Plancha lateral (isométrica);
  9. Plancha cambiando el apoyo entre las manos y los antebrazos;
  10. Plancha + giros con elevación alterna de brazos;
  11. Plancha + remo, remo renegado (mancuerna, kettlebell);
  12. Plancha + desplazar a un lado y otro una mancuerna o kettlebell, Plank drag.

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