[[entrenamiento|Entrenamiento]] ====== Mi entrenamiento actual: triple división ====== ===== Pesas ===== He vuelto a un entrenamiento de **triple división** más tradicional (he dejado lo de dividir piernas entre las tres sesiones). * Día 1: [[pecho|pecho]], [[biceps|bíceps]] y [[deltoides|deltoides]]; * Día 2: [[espalda|espalda]], [[triceps|tríceps]] y [[core|core]]; * Día 3: [[cuadriceps|cuádriceps]], [[isquiosurales|isquiosurales]] y [[gemelos|gemelos]]. Hasta aquí la parte tradicional. Actualmente sigo la siguiente sistemática: los días 1 y 2 hago 8+8 series (10+10 el día 3) de dos ejercicios para el primer grupo muscular (el grupo muscular grande del día: pecho, espalda o cuádriceps), alternadas con 8 series (10 series el día 3) de un ejercicio de un grupo muscular pequeño (bíceps , tríceps o isquiosurales) y otras 8 series (10 series el día 3) de otro grupo muscular pequeño (deltoides, core o gemelos). Alterno series del primer ejercicio (grupo muscular grande) con las series de un grupo muscular pequeño y cuando acabo esas 8 y 8 series (o 10 y 10 el día 3) continuo con las series del segundo ejercicio del grupo muscular grande del día alternadas con las series del otro grupo muscular pequeño (otras 8 y 8, o 10 y 10). Todo seguido, sin parar entre series. ^ Día ^ Series, ejercicios ^ | 1 | 8 pecho + 8 bíceps | | ::: | 8 pecho + 8 deltoides | | 2 | 8 espalda + 8 tríceps | | ::: | 8 espalda + 8 core | | 3 | 10 cuádriceps + 10 isquiosurales | | ::: | 10 cuádriceps + 10 gemelos | | 0 | Día de descanso | De esta forma descanso un grupo muscular mientras trabajo otro y así no hago descansos entre series (lo cual me ahorra 31 minutos de sesión en descansos de 1 minutos hechos entre series los días 1 y 2, cuando son 32 series, o 39 minutos el día 3, cuando son 40 series). Los días que no me olvido también trabajo los [[antebrazos|antebrazos]]. Lo hago a lo largo del día, a ratos. Una sesión general de [[Piernas|piernas]] que me gusta hacer (y un motivo más para dejar de dividir el trabajo de piernas en tres sesiones). ===== Calistenia ===== Las sesiones de **calistenia** las hago en vez de las de pesas, una cosa o la otra. También sigo una triple división: * Día 1: [[empujar|empujar]] (o pecho, bíceps y core si lo hago tipo circuito); * Día 2: [[tirar|tirar]] (o espalda, tríceps y core si lo hago tipo circuito); * Día 3: piernas (seleccionar ejercicios sin carga de [[cuadriceps|cuádriceps y abducciones]], [[isquiosurales|isquiosurales, glúteos y caderas]] y [[gemelos|gemelos]]). Ejercicios de [[core|core]] incluyo los día 1 y/o 2, también puedo incluir ejercicios [[isometricos|isométricos]] cualquiera de los tres días o hacer sesiones más enfocadas a este tipo de ejercicios. ===== Ciclos ===== Hago **ciclos** de dos semanas, la primera semana entreno lunes (día 1), miércoles (día 2), jueves (día 3) y sábado (día 1) y la segunda semana los lunes (día 2), martes (día 3), jueves (día 1), viernes (día 2) y sábado (día 3). ^ Lu. ^ Ma. ^ Mi. ^ Ju. ^ Vi. ^ Sá. ^ Do. ^ | 1 | 0 | 2 | 3 | 0 | 1 | 0 | | 2 | 3 | 0 | 1 | 2 | 3 | 0 | En dos semanas entreno cada grupo muscular 3 veces (repito 3 veces la triple división). Los domingos y los días de después de entrenar piernas descanso. Cuando me siento cansado bajo las cargas o el número de series o cambio la rutina durante unos días (una o dos semanas). ===== Circuito aeróbico ===== Después de la sesión de pesas o calistenia, los días 1 y 2 de la triple división (es decir, 3 veces por semana), hago un **circuito** con kettlebells (con ejercicios [[kettlebell_simples|simples]] o [[kettlebell_compuestos|compuestos]]), mancuernas, barra y/o ejercicios de calistenia. Un **circuito** simple de 5 ejercicios hechos durante 4 o 5 rondas. Realizado: * por tiempo, habitualmente 1 minuto de ejercicio con 10 segundos de descanso entre ejercicios y 30 segundos entre rondas; * por repeticiones (10 o 12 en cada serie) sin parar entre series hasta finalizar la ronda, entonces paro hasta bajar la frecuencia cardíaca hasta la zona inferior en la que me encuentre al terminar la ronda y empiezo la siguiente ronda. Un **circuito** tipo EMOM. Por ejemplo: 3 ejercicios, se hacen 4 o 5 repeticiones de cada ejercicio y se descansa el tiempo que quede del minuto en el que se empezó; hago 30 ciclos de esos 3 ejercicios. Cuando para hacer ejercicio aeróbico hago bicicleta estática suelo acabar con un Tabata. ====== Registro del entrenamiento / rendimiento ====== Menos es nada, pero si se quieren hacer las cosas bien hay que llevar un **registro del rendimiento** y evaluarlo. En el caso de las **pesas** y la **calistenia** el **registro** es bastante simple y solo incluye un formato condicional (para el consumo calórico). En el **registro** del **ejercicio aeróbico** incluyo más datos (que varían en función de lo que haga: calistenia, pesas, bici, remo o cinta) y hago unas cuentas para calcular el esfuerzo realizado (y mediante formatos condicionales veo si cumplo objetivos, si me paso o si me quedo corto). Ir a [[entrenamiento|entrenamiento]].