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[[entrenamiento|Entrenamiento]]

Empecemos con un comentario o un consejo:

Más no siempre es mejor, más puede terminar siendo demasiado; sé consciente de lo que le exiges a tu cuerpo... y no te excedas.

====== Mi entrenamiento actual: triple división ======

===== Pesas =====

He vuelto a un entrenamiento de **triple división** más tradicional (he dejado lo de dividir piernas entre las tres sesiones).

  * Día 1: [[pecho|pecho]], [[biceps|bíceps]] y [[deltoides|deltoides]];
  * Día 2: [[espalda|espalda]], [[triceps|tríceps]] y [[core|core]];
  * Día 3: [[cuadriceps|cuádriceps]], [[isquiosurales|isquiosurales]] y [[gemelos|gemelos]].

Hasta aquí la parte tradicional.

Actualmente sigo la siguiente sistemática: los días 1 y 2 hago 8+8 series (10+10 el día 3) de dos ejercicios para el primer grupo muscular (el grupo muscular grande del día: pecho, espalda o cuádriceps), alternadas con 8 series (10 series el día 3) de un ejercicio de un grupo muscular pequeño (bíceps , tríceps o isquiosurales) y otras 8 series (10 series el día 3) de otro grupo muscular pequeño (deltoides, core o gemelos).

Alterno series del primer ejercicio (grupo muscular grande) con las series de un grupo muscular pequeño y cuando acabo esas 8 y 8 series (o 10 y 10 el día 3) continuo con las series del segundo ejercicio del grupo muscular grande del día alternadas con las series del otro grupo muscular pequeño (otras 8 y 8, o 10 y 10). Todo seguido, sin parar entre series.

^ Día  ^ Series, ejercicios ^
| 1  | 8 pecho + 8 bíceps  |
| :::  | 8 pecho + 8 deltoides |
| 2  | 8 espalda + 8 tríceps |
| :::  | 8 espalda + 8 core |
| 3  | 10 cuádriceps + 10 isquiosurales |
| :::  | 10 cuádriceps + 10 gemelos |
| 0  | Día de descanso  |

De esta forma descanso un grupo muscular mientras trabajo otro y así no hago descansos entre series (lo cual me ahorra 31 minutos de sesión en descansos de 1 minutos hechos entre series los días 1 y 2, cuando son 32 series, o 39 minutos el día 3, cuando son 40 series).

Los días que no me olvido también  trabajo los [[antebrazos|antebrazos]]. Lo hago a lo largo del día, a ratos.

Una sesión general de [[Piernas|piernas]] que me gusta hacer (y un motivo más para dejar de dividir el trabajo de piernas en tres sesiones).

===== Calistenia =====

Las sesiones de **calistenia** las hago en vez de las de pesas, una cosa o la otra. También sigo una triple división:

  * Día 1: [[empujar|empujar]] (o pecho, bíceps y core si lo hago tipo circuito);
  * Día 2: [[tirar|tirar]] (o espalda, tríceps y core si lo hago tipo circuito);
  * Día 3: piernas (seleccionar ejercicios sin carga de [[cuadriceps|cuádriceps y abducciones]], [[isquiosurales|isquiosurales, glúteos y caderas]] y [[gemelos|gemelos]]).

Ejercicios de [[core|core]] incluyo los día 1 y/o 2, también  puedo incluir ejercicios [[isometricos|isométricos]] cualquiera de los tres días o hacer sesiones más enfocadas a este tipo de ejercicios.
===== Ciclos =====

Hago **ciclos** de dos semanas, la primera semana entreno lunes (día 1), miércoles (día 2), jueves (día 3) y sábado (día 1) y la segunda semana los lunes (día 2), martes (día 3), jueves (día 1), viernes (día 2) y sábado (día 3).

^ Lu.  ^ Ma.  ^ Mi.  ^ Ju.  ^ Vi.  ^ Sá.  ^ Do.  ^
| 1  | 0  | 2  | 3  | 0  | 1  | 0  |
| 2  | 3  | 0  | 1  | 2  | 3  | 0  |

En dos semanas entreno cada grupo muscular 3 veces (repito 3 veces la triple división). Los domingos y los días de después de entrenar piernas descanso.

Cuando me siento cansado bajo las cargas o el número de series o cambio la rutina durante unos días (una o dos semanas).

===== Circuito aeróbico =====

Después de la sesión de pesas o calistenia, los días 1 y 2 de la triple división (es decir, 3 veces por semana), hago un **circuito** con kettlebells (con ejercicios [[kettlebell_simples|simples]] o [[kettlebell_compuestos|compuestos]]), mancuernas, barra y/o ejercicios de calistenia.

Un **circuito** simple de 5 ejercicios hechos durante 4 o 5 rondas. Realizado: 
  * por tiempo, habitualmente 1 minuto de ejercicio con 10 segundos de descanso entre ejercicios y 30 segundos entre rondas;
  * por repeticiones (10 o 12 en cada serie) sin parar entre series hasta finalizar la ronda, entonces paro hasta bajar la frecuencia cardíaca hasta la zona inferior en la que me encuentre al terminar la ronda y empiezo la siguiente ronda. 

Un **circuito** tipo EMOM. Por ejemplo: 3 ejercicios, se hacen entre 4 a 7 repeticiones de cada ejercicio y se descansa el tiempo que quede del minuto en el que se empezó; hago 30 ciclos de esos 3 ejercicios.

Cuando para hacer ejercicio aeróbico hago bicicleta estática suelo acabar con un Tabata.

====== Registro del entrenamiento / rendimiento ======

Menos es nada, pero si se quieren hacer las cosas bien hay que llevar un **registro del rendimiento** y evaluarlo.

En el caso de las **pesas** y la **calistenia** el **registro** es bastante simple y solo incluye un formato condicional (para el consumo calórico).

En el **registro** del **ejercicio aeróbico** incluyo más datos (que varían en función de lo que haga: calistenia, pesas, bici, remo o cinta) y hago unas cuentas para calcular el esfuerzo realizado (y mediante formatos condicionales veo si cumplo objetivos, si me paso o si me quedo corto).

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